作家 | 景澈
「5.25」谐音“我爱我”，是
世界大学生心理健康日。
爱我方的第一步，便是正确意志并采用我方的负面心理。
在本年这个颠倒的日子，学堂君带来了
「着急/期凌」特辑，
谈谈那些全球齐曾资历，但未被充分究诘过的时刻。
咱们一齐成长，好好爱我方❤️
“我好着急啊……压力好大……”
那——
“要不来个小蛋糕？喝杯奶茶？照旧炸鸡可乐套餐？”
你是不是也发现了：压力越大，对高糖高热量食物的渴慕大略就越发不可打理；但放在平时，这些食物齐可能是“罪孽感”满满的。当今似乎是一个两难处境：吃了表情变好，但不利于体格健康；但不吃我表情只会愈加灾祸……
是以，到底该不该吃？
(图源蚁集，侵删)
先说论断：
短期来说，可行！——吃些甜食是有助于缓解压力的；
但恒久以甜食来应付通常的压力和着急，不可行！——会毁伤身心健康。
为什么呢？
有计划标明，急性压力（短技能内的压力，当压力源灭亡咱们的压力也会随之灭亡）会导致皮质醇（cortisol）水平升高，进而激励胰岛素违抗（insulin resistance），也便是体格细胞无法有用地愚弄糖[1]（但是糖是咱们体格的主要动力），糖进不到血液，就会导致咱们体格发出“嗜糖”的信号（sugar cravings）[2]。接着，咱们摄入高糖食物，（至少有计划已发挥了蔗糖和甜味剂糖精能）扼制这一进程，并让大脑开释神经肽，表情好转[3]。
然则，这个进程也在强化咱们大脑在感受到压力时对高热量食物的渴慕和选拔性偏好[2]。一朝咱们养成了高糖饮食的民风，不仅会毁伤体格健康（举例患癌、肥美风险增多等）[4]，还会激励心理问题——有有计划发现，过量摄入蔗糖后再进行戒断会激励抑郁和类着急行动[5]。
既然食物不错帮咱们濒临着急，那么反过来想，我感到着急，和我之前吃的东西是不是也谈论系？在念念考这些问题之前，咱们先来识别一下自己是否处在着急景况。
着急：对未知的畏忌？压力？
着急会影响一个东谈主生涯的方方面面，引起生理、行动和心理上的反馈——
生理：心跳加速、肌肉垂危、恶心、口干舌燥、流汗等；
行动：行为、抒发以及处分日常事务的智商被王法；
心理：畏忌不安的主不雅体验。
着急、压力或畏忌的症状很相同，但着急与其他两者有一个显赫的区别。畏忌和压力一般齐是外源性的[6]，你可能会因外界某些具体的事物和情境感到压力和发怵：DDL到了没完成任务、教养没通过、这个月又要偿还贷款……然则，着急的缘起平素是内心而不是外界，似乎是某个模糊、远方、对一种不可辨识的危急的反馈，致使当困扰你的事物（压力源）灭亡，这种着急的嗅觉照旧久久弗成散去……
(图源蚁集，侵删)
而现时的有计划也发现，着急的成因有许多，《着急症与畏忌症手册》写谈，“着急触及7种不同脉络的原因：生理的、情谊的、行动的、心理的、东谈主际的、自我的、存在观点的和精神的。”
其中，饮食和养分便是隶属于引起着急的生理脉络的伏击原因之一。
是以，着急有可能是吃出来的？
//1.糖与着急
比年来，你可能在蚁集上传说过“抗糖化饮食”，说是不错减慢朽迈，尽头令东谈主动心，但某些关系著作其实会给全球带来一些健康误区。
率先，一味地强调抗“糖”是很危急的，因为葡萄糖是体格驱动的“燃料”，是人命的能量源，莫得它，咱们的体格和大脑齐无法正常运转。咱们吃的许多碳水化合物，举例面包、谷类、面食等所含的淀粉齐会徐徐改造成葡萄糖，为咱们提供能量。准确来说，咱们应该是“控糖”而不是“抗糖”。
再者，“抗糖化”莫得说了了“糖”指代的是什么，没说了了咱们要吃和减少吃若何的糖。一般来说，糖不错分为单糖（如葡萄糖）、二糖（如蔗糖）和多糖（如淀粉）。这些糖参加到体格内部会被渐渐说明为小分子糖，也便是单糖。一般来说，说明速率为：多糖>二糖>单糖。
是以，一些含单糖的食物（或佐料），如精深的白糖、红糖以及蜂蜜，遍及摄入它们可能会激励一些问题，因为它们转机成葡萄糖的速率太快了，咱们体格无法一下子负荷这样遍及的糖分。长年累月，体格超负荷就会导致恋新忘旧的慢性失调：对一部分东谈主来说，可能会导致血糖高或糖尿病；对更多的东谈主来说，则会导致血糖周期性低于正常值，也便是低血糖。
低血糖最遍及的主不雅症状有以下6点，与慌张封锁（慌张封锁是着急封锁的一种）发作的症状有着很高的相同度。
虽然，慌张封锁患者（如合适以上的症状，请实时寻求专科大夫进行会诊）的症状平素不与低血糖关系，但是血糖过低会加重由其他原因引起的着急和慌张反馈。
因此，学堂君提出全球用生果和（真确的）无糖饮料（因为商品标注的“无糖”可能仍然添加了一些甜味剂如阿斯巴甜，而阿斯巴甜尤其容易导致慌张发作）代替含糖饮料以及精深糖，多吃一些优质碳水如藜麦、燕麦。
//精辟剂与着急
精辟剂是一种精神活性物资的统称，它经常能起到陡然地进步咱们的元气心灵和能量的作用。而在日常生涯中，常见的精辟剂主要分为以下两类：
（1）咖啡因
(图源蚁集，侵删)
过多的咖啡因会使你处于慢性垂危与叫醒景况，更容易产生着急和慌张：咖啡因会导致与压力反馈相易的生理叫醒——增多脑神经递质肾上腺素的水平、增强交感神经行为，让东谈主们愈加警悟、涌现。
此外，咖啡因还领略过铺张维生素B（一种抗应激维生素）导致东谈主们应激。
咖啡因不仅含于咖啡,而且含于茶叶、可乐、巧克力糖、可可粉以及非处方药中（非凡是含伪麻黄碱和苯丙醇胺的伤风药和止咳药）。因此，要是你很容易着急和畏忌，提出把每天给与的咖啡因数目适度在100毫克之内。
（2）尼古丁
尼古丁会增强生理叫醒，血管收缩，而且加重点脏职责包袱，从而增多着急。有计划标明，抽烟者（尼古丁是香烟成瘾的主要物资）往往比不抽烟者更容易着急[7]。
//食物过敏与着急
食物过敏反馈不仅会引起体格反馈（比如流鼻涕、唾液分泌过多以及打喷嚏）还会引起一系列心理症状或心身症状,包括着急或慌张、抑郁或表情不踏实、易怒、失眠、头痛、疲困……
但平素这样的心理症状较轻飘且出现得较晚，因而很难把这些症状与不实的食物搭配谈论起来。
以上咱们举了生涯中常见的一些食物影响着急的例子，既然着急与饮食息息关系，那咱们该若何“吃”来改善着急？
抗着急的“食疗”原则
【非凡教导】以下均为提出而非处方，弗成代替专科医师、养分学家的评估和决策，但以下的原则有助于径直缓解着急的症状。
(图源蚁集，侵删)
详备版的饮食策划请参阅《着急症与畏忌症手册》，本文篇幅有限，学堂君给全球回来了一下，精真金不怕火来说便是从以下四种分类来选拔食物（防御前两类，适应摄入后两类）：
（1）生果和蔬菜（逐日4~5次）；
（2）全麦谷物，包括糙米和全麦面包（逐日2-3次）；
（3）动物卵白质，尤其是有机家禽、海产物、鸡蛋(逐日2-3次，要是你是素食观点者,不错食用同等量的豆类)；
（4）奶成品，非凡是低脂或无脂的奶成品(逐日1次，要是你对牛奶过敏，可用米浆或杏仁乳来代替)。
此外，还有一些保健品不错匡助全球违抗着急：
维生素B和维生素C——维生素不错保管神经系统功能的正常驱动。而在遇到压力时，体格会很快地耗尽体内存储的维生素B[8]和维生素C[9]，从而导致着急、易怒、疲困，致使是心理不踏实。
钙——要是钙被铺张尽，就会导致神经细胞的过度行为，而这是着急的神悉心理基础之一。许多有计划标明钙能起到削弱作用，因此每天给与1000毫克的钙是很伏击的；同期，与镁荟萃起来，因为钙、镁两种物资不错彼此均衡、轮流职责，从而让你感到削弱（钙、镁摄入量在2:1或1:1摆布）。
抗氧化剂——抗氧化剂通过减少氧化应激和炎症、保护大脑细胞、保管神经递质均衡等神态来匡助改善着急[10]，常见的抗氧化剂有：豆类（菜豆和花豆）、浆果类（有机蓝莓、树莓、草莓）、苹果、核桃……
……
还有一些有安闲作用的草药以突出他保健品，本文篇幅有限，细目不错参阅《畏忌症与着急症手册》、同期在专科医师的引导下按量使用。
小贴士
着急似乎也曾成为了当代生涯的一部分，但其实，着急很正常的；要是你对潜在的失败、耗损齐毫无着急感反倒是诀别理了。只不外，要是一味让负面心理牵引着咱们的意志，咱们的生涯、健康必定会受其影响，致使酿成恶性轮回。早在《黄帝内经》就提到过：“怒伤肝、喜伤心、忧伤肺、念念伤脾、恐伤肾”——体格和心理健康平素是交汇在一齐的。
学堂君写这篇抗着急指南是但愿能匡助你缓解着急、促进健康，但要是你嗅觉着急也曾严重影响了你的生涯和酬酢功能（或者你不知谈是否是心理原因导致的，比如本文提到着急封锁和低血糖有某些相同的症状），请务必实时到病院寻求专科医师的匡助；本文说起的会诊法式只可算作参考而弗成算作最终的会诊；同期，关系的食物、药品用量还要在专科医师引导下进行（比如说你可能会对某些食物产生过敏反馈，那么它可能就诀别适算作你的抗着急食物了）。
(图源蚁集，侵删)
不管是关于体格照旧心理，学堂君齐但愿全球不错多多眷注我方、关注我方体格和心理的反馈，有繁重实时求援，保握身心健康，健康比什么齐伏击~
“
专栏君
篇幅宜东谈主性：★★★★★
兴味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★★
着急似乎也曾成为了当代社会东谈主们的遍及困扰，但你无谓为此进一步感到着急，因为着急是一种常见的心理。虽然，要是着急也曾影响到你的身心健康了，咱们就需要作念出适应的侵略和调整了。《着急症与畏忌症手册》不错说是一册了解、改善着急和慌张症状的“大字典”，不错为你的干展望划提供全面而详备的提出和匡助。这本书看起来厚厚的，但学堂君仍然在篇幅宜东谈主性给了它五颗星，便是因为它下里巴人、逼近生涯，它的厚度承载的是对着急症与畏忌症丰富的专科常识与训导，你不错在内部找到各个脉络应付着急的办法：通过心理休养、通过通顺锻真金不怕火、通过饮食策划……
赠书行为
你有什么抗着急的生涯小妙招？在留言区告诉咱们吧，结束2024年5月29日（周三）中午12：00，大学堂剪辑部会在留言点赞数最高的前5条批驳中，选出最棒的3条批驳，每位批驳者不错获赠由重庆大学出书社提供的《着急症与畏忌症手册》一书。
进取滑动有瞻念看参考文件：
[1] Misra, M., Bredella, M. A., Tsai, P., Mendes, N., Miller, K. K., & Klibanski, A. (2008). Lower growth hormone and higher cortisol are associated with greater visceral adiposity, intramyocellular lipids, and insulin resistance in overweight girls. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 295(2), E385-E392.
[2] Jacques A, Chaaya N, Beecher K, Ali SA, Belmer A, Bartlett S. The impact of sugar consumption on stress driven, emotional and addictive behaviors. Neurosci Biobehav Rev. 2019 Aug;103:178-199. doi: 10.1016/j.neubiorev.2019.05.021. Epub 2019 May 21. PMID: 31125634.
[3] Ulrich-Lai, Y. M., Ostrander, M. M., & Herman, J. P. (2011). HPA axis dampening by limited sucrose intake: reward frequency vs. caloric consumption. Physiology & behavior, 103(1), 104-110.
[4] Makarem, N., Bandera, E. V., Nicholson, J. M., & Parekh, N. (2018). Consumption of sugars, sugary foods, and sugary beverages in relation to cancer risk: a systematic review of longitudinal studies. Annual review of nutrition, 38, 17-39.
[5] Kim, S., Shou, J., Abera, S., & Ziff, E. B. (2018). Sucrose withdrawal induces depression and anxiety-like behavior by Kir2. 1 upregulation in the nucleus accumbens. Neuropharmacology, 130, 10-17.
[6] American Psychological Association. (2022), What’s the difference between stress and anxiety?https://www.apa.org/topics/stress/anxiety-difference
[7] Morrell, H. E., & Cohen, L. M. (2006). Cigarette smoking, anxiety, and depression. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 28, 281-295.
[8] Mishra, G. D., McNaughton, S. A., O’Connell, M. A., Prynne, C. J., & Kuh, D. (2009). Intake of B vitamins in childhood and adult life in relation to psychological distress among women in a British birth cohort. Public health nutrition, 12(2), 166-174.
[9] Gonzalez, M. J., & Miranda-Massari, J. R. (2014). Diet and stress. Psychiatr Clin North Am, 37(4), 579-89.
[10] Wang, H., Jin, M., Xie, M., Yang, Y., Xue, F., Li, W., ... & Yu, Q. (2023). Protective role of antioxidant supplementation for depression and anxiety: A meta-analysis of randomized clinical trials. Journal of affective disorders, 323, 264-279.
作家 | 景澈
剪辑 | 草芽君
好意思编 | Zene